Pubblicato il: 08-02-2020

Come conservare un cuore sano attraverso la dieta e l'esercizio fisico

Sapevate che le malattie cardiache sono la prima causa di morte a livello globale?  Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2016 circa 17,9 milioni di persone sono morte per malattie cardiovascolari (CVD). Di questi decessi, l'85% è dovuto a infarto e ictus.

 

Migliorare la salute del cuore è una questione di comportamento

Una dieta non sana e la scarsa attività fisica sono alcuni dei più importanti fattori di rischio comportamentale per le malattie cardiache. Mantenere il cuore sano è in gran parte una questione di scelta, e inizia con tre semplici passi:

  1. Essere attivi - solo 30 minuti al giorno di esercizio fisico moderato possono migliorare notevolmente le vostre prospettive di benessere cardiovascolare.

  2. Mangiare sano - più elementi nutritivi, più frutta, verdura, cereali integrali, cibi a basso contenuto di sodio e latticini a basso contenuto di grassi, contribuiscono a una dieta sana per il cuore.

  3. Raggiungere e mantenere il vostro peso forma - se siete in sovrappeso o obesi, avere l'attitudine e modificare le abitudini per liberarsi di qualche chilo superfluo può migliorare significativamente il vostro sistema cardiovascolare.

 

Tutto questo non è semplice, ma non impossibile. Applicare questi tre aspetti richiede cambiamenti nella routine e nel nostro comportamento, e richiede un livello di disciplina e di concentrazione che la vita, il lavoro o le situazioni familiari di molte persone potrebbero non permettere. Pertanto dobbiamo tornare agli aspetti fondamentali e invitare il maggior numero possibile di amici e vicini a collaborare con noi.

Benessere cardiovascolare

 

Fare dell'attività fisica una priorità

È troppo facile trovare scuse, pensando di essere troppo stanchi o troppo occupati per allenarsi. In realtà, l'attività fisica può essere semplice come 30 minuti di cammino al giorno.

I Centri per il Controllo delle Malattie (CDC) hanno presentato un'ampia gamma di vantaggi dell'esercizio fisico regolare. Avere più attività fisica può aiutare:

  • Controllare il proprio peso.

  • Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

  • Ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di sindrome metabolica.

  • Ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

  • Rafforzare le ossa e i muscoli.

  • Migliorare il vostro umore e la vostra salute mentale.

  • Migliorare la vostra capacità di fare attività quotidiane e prevenire le cadute se siete un adulto più anziano.

  • Aumentate le vostre possibilità di vivere più a lungo.

Si potrebbe pensare che, visti i grandi benefici, le persone dovrebbero sforzarsi di integrare l'esercizio fisico nella loro routine quotidiana. Tuttavia, 1,4 miliardi di persone - ovvero il 28% degli adulti a livello globale - non fanno esercizio fisico.

Ciò è in parte dovuto al moderno stile di vita urbano, dove il lavoro e i trasporti sono in gran parte sedentari. Ma dobbiamo comunque trovare il modo di essere fisicamente attivi. La società in genere dovpoterbbe svolgere un ruolo importante per aiutarci a raggiungere questo obiettivo.

Prendiamo ad esempio i club di nutrizione. Si tratta di club gestiti da distributori indipendenti di Herbalife Nutrition, dove le persone che la pensano come noi si riuniscono per sostenersi a vicenda nel loro cammino verso una vita più sana.

Offrono una varietà di attività fisiche, combinate con opzioni di nutrizione equilibrata. Il senso di appartenenza e l'incoraggiamento sociale possono motivare le persone ad impegnarsi nella loro routine di fitness. 

Si può trasformare l'esercizio fisico da qualcosa che la gente teme a qualcosa che desidera veramente.

Fate in modo che il vostro scopo sia quello di trovare un'attività che vi piace - la danza, zimba, la corsa, il sollevamento pesi - e un compagno di fitness con cui esercitarla.

 

Mangiare per la salute del cuore

Per avere un cuore in salute, bisogna mangiare il cibo giusto. Una dieta sana e nutriente è ciò che scegliamo di comprare al supermercato, cucinare a casa o ordinare al ristorante.

È costituita dal giusto equilibrio tra macronutrienti, vitamine e minerali. Si compone di frutta e verdura, carne magra, noci, pesce, proteine della soia, piante e fibre. Si dovrebbero anche evitare le bibite zuccherate ed alcoliche e gli alimenti trasformati ad alto contenuto di sale.

Nel caso vi stiate chiedendo come sia, la dietista registrata Susan Bowerman, Direttore, Worldwide Nutrition Education and Training di Herbalife Nutrition, ha esposto alcuni esempi dei tipi di pasti che si possono facilmente preparare a casa, come ad esempio:

 

Un'insalata colorata

Carote arancioni brillanti, pomodori rossi e spinaci verde intenso devono i loro colori a un gruppo di pigmenti antiossidanti salutari per il cuore, chiamati carotenoidi. Per un ulteriore beneficio, aggiungete un po' di avocado e condite l'insalata con un po' di olio d'oliva. Poiché i carotenoidi sono liposolubili, l'aggiunta di piccole quantità di grassi sani per il cuore nella vostra insalata aiuterà il vostro corpo ad assorbire questi composti benefici dalle verdure.

Anche i fagioli cotti fanno un'aggiunta salutare per il cuore, poiché la loro fibra idrosolubile può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

 

Pesce

Il pesce fresco non di allevamento è generalmente povero di grassi totali e di grassi saturi. E' anche una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 importanti per il cuore che aiutano a controllare i livelli di alcuni grassi nel sangue, come i trigliceridi e il colesterolo.

 

Legumi

La frutta a guscio quali noci, mandorle e pistacchi, sono ricche di composti chiamati fitosteroli che possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo. Provate a tostarli leggermente in forno o in una padella asciutta, ne fa risaltare il sapore naturale. Poi, potete cospargerli su alcune verdure al vapore per un ottimo contorno, oppure aggiungerli all'insalata.

 

Cioccolato

E per dessert, prendete un po' di cioccolato. I nutrienti presenti nel cacao, chiamati flavonoidi, agiscono come antiossidanti. Più il cioccolato è scuro, più flavonoidi otterrete.

Quindi, avere un pò di cioccolato fondente per finire il vostro pasto, o versare un po' di cioccolato fuso agrodolce sopra i frutti di bosco freschi. I pigmenti naturali rosso-violacei che danno ai frutti di bosco il loro bel colore agiscono a loro volta come antiossidanti.

 

Mantenere il peso-forma per un cuore sano

Il grasso addominale è legato ad un maggiore rischio di malattie cardiache. Uno studio che ha coinvolto circa 500.000 persone, di età compresa tra i 40 e i 69 anni, nel Regno Unito ha trovato che:

  • le donne che avevano più grasso intorno al ventre avevano un rischio di infarto dal 10 al 20 per cento in più rispetto alle donne che erano soltanto un po’ in sovrappeso.

  • Soprattutto il rapporto vita/fianchi, in particolare, sembrava avere un fattore di rischio di infarto più elevato per le donne che per gli uomini. Rispetto all'IMC, il rapporto vita-fianchi era del 18% più elevato come fattore di rischio di infarto nelle donne, rispetto al 6% degli uomini.

Ecco come è possibile ridurre il numero di calorie assunte:

  • Mangiare porzioni più piccole.

  • Limitare gli spuntini tra un pasto e l'altro.

  • Limitare cibi e bevande ad alto contenuto di calorie, grassi e/o zuccheri aggiunti e che forniscono poche sostanze nutritive.

  • Limitare l'assunzione di alcolici.

Anche la perdita di peso modesta (dal 5 al 10 per cento del peso corporeo totale) ha importanti benefici per la salute, come la pressione sanguigna più bassa, la diminuzione del colesterolo nel sangue e la riduzione degli zuccheri nel sangue. Dopo una perdita di peso significativa, le persone segnalano miglioramenti nella salute fisica, nei livelli di energia, nella mobilità fisica, nell'umore generale e nella fiducia in se stessi.

Le diete possono essere efficaci per la perdita di peso superfluo ma per eliminare definitivamente quel sovrappeso, dovremmo adottare uno stile di vita complessivamente sano ed attivo.

I cambiamenti che si fanno oggi possono rafforzare il cuore a lungo termine.

 

Articolo redatto da
John Agwunobi M.D., MBA, MPH - Copresidente e Chief Health & Nutrition Officer

Il dottor Agwunobi ha conseguito uno MPH presso la Johns Hopkins e un MBA presso la Georgetown University. Ha completato la sua specializzazione in pediatria presso la Howard University ed è attualmente un medico autorizzato in Florida e nel Maryland. In ruoli precedenti, è stato vicepresidente senior e presidente della salute e del benessere per Walmart, nonché assistente del segretario alla salute del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

 

Semplici passi per il mantenimento di un cuore sano:
🏃 Fare dell'attività fisica una priorità
🥑 Mangiare sano 
⚖️ Mantenere un peso sano 

 

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