La guida per il fitness invernale

Vuoi qualche consiglio per fare attività fisica d'inverno?  Samantha Clayton ha scritto una guida per aiutarti!

Attività fisica: la quantità che ti serve
Tutti dovrebbero cercare di fare almeno 30 minuti di attività 5 giorni alla settimana. Tra i numerosi benefici associati all'esercizio ricordiamo un miglioramento della densità ossea, del tono muscolare, della funzione cardiovascolare e dei livelli di energia. Se vuoi risultati visibili sulla composizione corporea o migliorare le tue prestazioni atletiche, devi cercare di mantenerti attivo per periodi di tempo più lunghi. Punta a fare 60-90 minuti a livelli variabili d'intensità in base ai tuoi specifici obiettivi di forma fisica.

L'esercizio non deve fare paura
Il motivo per cui così tante persone evitano di fare esercizio è perché lo associano a sensazioni negative come sofferenza, sudore, fatica e muscoli indolenziti. Io non posso certo prometterti che facendo attività non suderai, ma ti garantisco che, con un approccio lento e graduale alla vita attiva, il fitness diventerà sinonimo di migliore composizione corporea, maggiore sicurezza in te stesso e senso di benessere. Affrontare una routine di esercizi troppo in fretta può aumentare l'indolenzimento muscolare: tratta bene il tuo corpo adeguando l'intensità alla condizione fisica. Troppo tardi? I muscoli già ti fanno male? Nei prossimi due giorni fai solo esercizi leggeri per recuperare: una semplice camminata e qualche allungamento. E nella sessione successiva, spingi abbastanza da ottenere dei risultati, ma non al punto da non riuscire a camminare il giorno dopo.

Prendere l'attività fisica come un divertimento
L'attività che scegli deve essere divertente; solo così continuerai a farla. Evita le esagerazioni di gennaio o i tour de force estivi; aumenta gradualmente il livello di attività man mano che la condizione fisica migliora. Se molli, poi dovrai ricominciare dall'inizio. Quando si interrompe l'attività fisica, si perde un po' di efficienza cardiovascolare e di forza muscolare.* Non disperare però, perché tornare al punto in cui eri potrebbe essere più facile rispetto alla prima volta. Il nostro organismo ha un'incredibile memoria muscolare.

Come migliorare la forma fisica

Ecco qualche consiglio per cominciare

• Fai ogni giorno dei semplici allungamenti per consentire a muscoli e articolazioni di compiere il loro arco di movimento completo.
• Incrementa il livello di attività quotidiana facendo le scale, parcheggiando più lontano, facendo giardinaggio, andando a ballare, giocando con i tuoi figli. L'importante è che ti muova!
• Comincia con delle passeggiate regolari ogni giorno. Puoi aumentare gradualmente la durata finché riesci a fare 30 minuti senza sforzo. A quel punto incrementa l'intensità accelerando la camminata. Includi diversi tipi di terreno, come salite e discese e passa a un ritmo da jogging o da corsa leggera.
• Fai esercizi di resistenza usando il peso corporeo, come squat semplici, affondi, piegamenti di braccia e solo in un secondo tempo comincia a usare i pesi.

La cosa più importante è ascoltare il corpo. Spingi fino al punto in cui l'attività si fa impegnativa, ma non esagerare rischiando un infortunio o di non riuscire a camminare il giorno dopo.

*Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice Presidente Performance sportiva e Fitness Herbalife