Publié le: 28-09-2019

Pratiquer du sport et rester au top de la forme

Voici 4+1 erreurs courantes que vous pouvez éviter lorsque vous faites du sport pour des résultats durables.   de Samantha Clayton

1. Trop vite trop rapidement

La progression, surtout en termes de volume et d'intensité, est le piège le plus important quand on fait du sport. En faire plus n'est pas toujours ce qu'il y a de mieux à faire, surtout quand il s'agit d'activités à fort impact comme les jumping jacks ou les box jumps. La règle du « moins = plus » “less is more” s'applique souvent aux nombreux aspects du fitness. Donnez de vous-même pendant les entraînements mais écoutez votre corps et apprenez à déceler le moment où il convient de ralentir un peu. Essayez de conserver la même intensité plusieurs semaines. Quand l'exercice devient facile, c'est qu'il est temps de passer à l'intensité supérieure.

 

2. Les risques de la répétition

Les blessures dues au surentraînement sont très courantes chez les athlètes et les sportifs amateurs. La raison principale tient à la répétition trop poussée des mêmes mouvements. Les athlètes sont souvent orientés dans leurs répétitions par une équipe de professionnels. C'est un point essentiel de leur préparation physique. Évitez de solliciter le même groupe musculaire plusieurs jours d'affilée. Si un jour votre entraînement est à fort impact, privilégiez les exercices à moindre impact le lendemain. La diversité est le sel de la vie. Surprenez votre corps en combinant vos différents mouvements.

 

3. Évitez les charges trop lourdes

Ne vous sentez pas obligé de soulever des poids trop lourds pour vous. Pour savoir s'ils sont trop lourds, écoutez votre corps. Si vous ne parvenez pas à un mouvement fluide, suivi d'une tenue de posture naturelle, ou si vous devez retenir votre souffle, c'est le signe que vous devez revoir les poids à la baisse.

 

4. Jeux de rapidité

Se lancer dans un jeu de basket ou de foot avec vos collègues de la salle de sport peut être très sympathique. Mais si vous avez passé ces derniers mois affalé dans votre canapé ou assis à votre bureau toute la journée, ce n'est peut-être pas une si bonne idée. Vos genoux, vos hanches et vos tendons d'Achille ne sont probablement pas préparés pour les mouvements latéraux et d'arrêt-départ qui font la particularité des jeux de rapidité. Échauffez votre corps avec des mouvements dynamiques et des étirements. Et ne poussez pas trop lors des premiers matches. Une fois que votre corps se sera habitué à ces efforts, vous pourrez vous reconnecter à l'athlète qui sommeille en vous et augmenter l'intensité de votre jeu.

 

5. Nutritione et hydratation

Bien trop de personnes sous-estiment cet aspect, pourtant crucial pour l'efficacité de l'activité physique et pour garantir des performances satisfaisantes et toujours meilleures. Si vous faites de l'activité physique, c'est parce que vous voulez améliorer votre forme et votre bien-être psychophysique, alors ne négligez pas la nutrition et l'hydratation.

Vous devez prendre soin de votre nutrition tous les jours et tout au long de la journée, même les jours de repos. Aller en salle de gym ou à l'entraînement sans être correctement nourri et hydraté compromet tous vos efforts et risque d'obtenir exactement les résultats opposés.

Assurez-vous d'être bien nourri et bien hydraté avant de commencer, prenez les bonnes quantités de protéines, de glucides et de liquides. Pendant  l'activité physique, vous devez compenser les liquides que vous perdez et fournir la bonne quantité d’énergie sans nuire aux performances et au système digestif. Immédiatement après chaque entraînement ou compétition, prenez un mix complet et équilibré de nutriments, protéines, vitamines, sels minéraux et anti-oxydants qui permet de vous régénérer en donnant au corps les substances nécessaires pour réparer, nourrir et récupérer rapidement. Cela vous permettra de mieux vous entraîner au cours des prochains jours et d'améliorer constamment vos performances avec une satisfaction croissante. Mais souvenez-vous ... mangez et hydratez bien chaque jour! pas seulement avant de faire du sport.  

Ici vous trouvez nos propositions:  le top pour athlètes et sportifs


(*) Le Jumping Jack est un exercice aérobique pratiqué au corps libre, qui convient à la fois au réchauffement général du corps, à un entraînement martial, au combat ou fonctionnel avec des poids et à un exercice à insérer dans une routine à perte de poids.

 
Son exécution est simple et certainement on nous l'a enseigné lors de la gymnastique à l'école primaire et, pour cette raison, peut-être l'associons-nous à quelque chose "d'enfantin", il s'agit plutôt d'un exercice très intéressant, surtout si combiné avec d'autres exercices pour un plan amusant et à couper le souffle.

EXÉCUTION DE L'EXERCICE

EXERCICE DE DÉPART

  1. prendre position debout
  2. pieds ensemble
  3. bras placés à vos côtés

EXECUTION

  1. Pliez légèrement les genoux en faisant un léger saut de quelques centimètres en air.
  2. En l'air, portez vos jambes latéralement à la largeur de vos épaules
  3. Tout en écartant les jambes, levez les bras au-dessus de la tête.
  4. Les bras doivent être légèrement pliés tout au long du mouvement, formant un demi-cercle au-dessus de votre tête.
  5. Vos pieds doivent atterrir à la largeur des épaules ou sur une largeur légèrement plus large, les mains jointes au-dessus de la tête, les bras légèrement pliés
  6. Sautez rapidement et répétez l'exercice de l'étape 1 au début de l'exercice
  7. 10 à 100 répétitions sont recommandées, en fonction de votre état et de votre santé physique

 

 

(**) Box jump: le saut explosif qui entraîne les jambes et les fesses

Parmi les exercices de crossfit on trouve la boîte à sauter, il est en pratique de sauter par-dessus un "box", une boîte (généralement en bois) ou sur une marche / step. L'hauteur est variable et dépend du niveau d'entraînement de l'athlète. Cet exercice sert à entraîner les muscles des jambes, des fesses et même des abdominaux, ainsi qu’à entraîner la résistance.

Ce dont vous avez besoin

Pour faire le "box jump" (sauter la boîte) vous avez besoin d'une boîte-box en bois spéciale (appelée boîte pliométrique) ou un "step" que vous pouvez trouver dans les salles de crossfit. Il existe plusieurs variantes de cet exercice qui permettent aux athlètes de tous les niveaux de le faire.

  • Monter - Désendre: dans ce cas, vous ne sautez pas, mais vous montez et descendez sur le "box" comme vous le feriez sur une marche, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre.
  • Saut-en-haut - Déscendere: c'est le niveau intermédiaire, vous sautez sur le "box" boîte avec les deux pieds puis vous descendez sans sauter;
  • Saut-en-haut - Saut en bas : monter et descendre de la boîte en sautant avec les deux pieds, c’est la technique la plus difficile à faire et celle qui vous permet de réaliser l’exercice le plus rapidement possible.

Comment effectuer ls box-jump
Placez tout d'abord la boîte devant vous en choisissant la bonne hauteur pour votre entraînement. Les jambes doivent être placées à une largeur égale à celle des épaules, le torse doit être dressé et le regard devant vous. Puis chargez-vous pour le saut en fléchissant les jambes, en ramenant les bras en arrière et en les poussant rapidement vers le haut devant vous pour encourager la poussée. Lorsque vous atterrissez sur la boîte, vous devez veiller à bien poser toute la plante du pied et non seulement les pointes. Une fois que vous êtes sur le box - boite, étandez vos jambes et vos hanches, puis fléchissez à nouveau vos jambes pour revenir au sol avec un petit saut.

 

Bon entraînement

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Egal, ob Sie schon viele Jahre Sport machen oder gerade erst damit angefangen haben: Viele Menschen führen die Übungen nicht richtig aus. Um effizienter zu trainieren und langfristig Erfolge zu feiern, ist es wichtig Trainingsfehler zu vermeiden.

Die gängigen Trainingsfehler sind:

1. Zu schnell zu viel versuchen

Der Trainingsfortschritt, vor allem in Bezug auf Umfang und Intensität, ist eine der schlimmsten Fallen. Hier ist mehr nicht immer besser, vor allem bei stark belastenden Übungen wie etwa Box Jumps oder Hampelmännern.
Der Spruch „Weniger ist mehr“ lässt sich auf viele Fitnessbereiche anwenden. Pushen Sie sich beim Training, aber hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Signale, die Ihnen anzeigen, dass Sie es etwas langsamer angehen sollten. Versuchen Sie, einige Wochen lang in einer bestimmten Intensität zu trainieren. Sobald es Ihnen leichtfällt, wissen Sie, dass Sie einen Gang zulegen können.

2. Zu wenig Abwechslung

Verletzungen durch Überbeanspruchung sind nicht nur bei Sportlern weit verbreitet. Der primäre Grund dafür ist, dass man zu oft dieselben Bewegungsabläufe wiederholt. Athleten haben häufig ein Team, das ihnen hilft, Wiederholungssequenzen als notwendige Bestandteile ihrer sportlichen Vorbereitung zu steuern. Versuchen Sie, nicht immer dieselben Muskelgruppen an aufeinander folgenden Tagen zu trainieren. Wenn Sie an einem Tag mit hoher Belastung trainieren, dann wählen Sie am nächsten Tag

 

ein Programm mit niedriger Belastung. Abwechslung ist die Würze des Lebens – überraschen Sie Ihren Körper und sorgen Sie für Bewegungsvielfalt.

3. Zu schwere Gewichte

Setzen Sie sich nicht unter Druck, ein für Sie zu schweres Gewicht zu heben. Hören Sie auf Ihren Körper – er sagt Ihnen, ob ein Gewicht für Sie zu schwer ist. Wenn Sie das Gewicht nicht in einer sanften Bewegung ohne Rucken heben können, keine gute Körperhaltung oder das Bedürfnis haben, den Atem anzuhalten, sind das Signale dafür, dass Sie das Gewicht reduzieren müssen.

4. Spontane Matches

Ein sich spontan ergebendes Basketball- oder Fußballspiel in der Turnhalle oder im Park kann ein tolles Erlebnis sein. Aber wenn Sie monatelang auf der Couch oder nur am Schreibtisch gesessen haben, ist das keine so gute Idee. Denn höchstwahrscheinlich sind Ihre Knie, Hüften und Achillessehnen gar nicht auf die schnellen Stopps und Starts und auf die seitlichen (rechts-links) Bewegungen vorbereitet, die zu einem derart schnellen Spiel gehören. Wärmen Sie sich mit dynamischen Bewegungen und Dehnungen auf und gehen Sie es bei den ersten paar Spielen langsam an. Sobald Ihr Körper sich an die Bewegung gewöhnt hat, können Sie den Sportler in sich entdecken und Ihr Spiel steigern.

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