Publié le: 08-02-2020

Comment garder un cœur sain grâce à l'alimentation et à l'exercice

Saviez-vous que les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité dans le monde ? Selon l'Organisation mondiale de la santé, environ 17,9 millions de personnes sont mortes de maladies cardiovasculaires (MCV) en 2016. Parmi ces décès, 85 % sont dus à des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

 

Améliorer la santé cardiaque, c'est avant tout une question de comportement

Une alimentation malsaine et l'inactivité physique sont parmi les facteurs de risque comportementaux les plus importants pour les maladies cardiaques. Garder son cœur en bonne santé est en grande partie une question de choix, et cela commence par trois étapes simples :

  1. Soyez actif - seulement 30 minutes par jour d'exercice modéré peuvent améliorer considérablement vos perspectives de bien-être cardiovasculaire.

  2. Mangez sainement - une alimentation plus saine, plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, d'aliments pauvres en sodium et de produits laitiers pauvres en matières grasses, voilà qui contribue à une alimentation saine pour le cœur.

  3. Atteignez et maintenez votre poids idéal - si vous êtes en surpoids ou obèse, prendre l'habitude de perdre quelques kilos peut améliorer considérablement votre système cardiovasculaire.

Tout cela n'est pas sorcier, mais il n'est pas facile de s'engager dans l'une ou l'autre de ces voies. Pour appliquer ces trois aspects, il faut changer sa routine et ses habitudes, et il faut un niveau de discipline et de concentration que la vie quotidienne, le travail ou la situation familiale de nombreuses personnes ne permettent pas.

Il faut cependant revenir à l'essentiel et encourager le plus grand nombre possible de nos amis et voisins à en faire autant.

 

Faire de l'activité physique une priorité

Il est trop facile de trouver des excuses, de penser que vous êtes trop fatigué ou trop occupé pour faire de l'exercice. L'activité physique peut se résumer à 30 minutes de marche par jour.

Les Centers for Disease Control (CDC) ont présenté un large éventail de bienfaits de l'exercice physique régulier. Faire plus d'activité physique peut vous aider :

  • Contrôler votre poids.

  • Réduire votre risque de maladies cardiovasculaires.

  • Réduire votre risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.

  • Réduire votre risque de certains cancers.

  • Renforcer vos os et vos muscles.

  • Améliorer votre humeur et votre santé mentale.

  • Améliorer votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes et prévenir les chutes si vous êtes une personne âgée.

  • Augmenter vos chances de vivre plus longtemps.

On pourrait penser qu'étant donné tous les avantages que l'activité physique procure, les gens s'efforceraient d'intégrer l'exercice dans leur routine quotidienne. Mais pourtant, 1,4 milliard de personnes - soit 28 % des adultes dans le monde - ne font pas d'exercice.

Cela pourrait être dû en partie aux styles de vie modernes et urbains où le travail et les transports sont largement sédentaires. Mais nous devons toutefois trouver des moyens d'être physiquement actifs. Le soutien social peut jouer un rôle important pour nous aider à atteindre cet objectif.

Prenez par exemple les clubs de nutrition. Il s'agit de clubs gérés par les distributeurs indépendants Herbalife Nutrition, où des personnes partageant les mêmes idées se réunissent pour se soutenir entre elles dans leur parcours vers une vie plus saine.

Ils proposent une variété d'activités physiques, combinées à des choix de nutrition équilibrée. Les liens sociaux et les encouragements peuvent motiver les gens à suivre leur programme de remise en forme. L'exercice physique peut transformer une appréhension en un désir réel.

Faites-vous plaisir en trouvant une discipline que vous aimez - zumba, course, musculation - et un copain de fitness avec qui la pratiquer.

 

Mangez pour votre bien-être cardiaque

Pour e bien-être de votre cœur, vous devez manger la nourriture adéquate. Un régime alimentaire sain et nutritif concerne ce que nous choisissons d'acheter à un marché ou au supermarché, ce que nous cuisinons à la maison et ce que nous commandons au restaurant.

Une saien nutrition est constituée d'un bon équilibre entre les macronutriments, les vitamines et les minéraux. Elle se compose de fruits et de légumes, de viandes maigres, de noix, de poisson, de protéines de soja, de plantes et de fibres. Vous devez également éviter les boissons gazeuses sucrées et les aliments transformés à forte teneur en sel.

Au cas où vous vous demanderiez comment cela se présente, Susan Bowerman, diététicienne agréée et directrice de l'éducation et de la formation en nutrition à l'échelle mondiale chez Herbalife Nutrition, a présenté quelques exemples de types de repas que vous pouvez facilement préparer à la maison, tels que

 

Une salade colorée

Les carottes orange vif, les tomates rouges et les épinards vert foncé doivent leur couleur à un groupe de pigments antioxydants sains pour le cœur, appelés caroténoïdes. Pour un bénéfice supplémentaire, ajoutez un peu d'avocat et assaisonnez votre salade avec un peu d'huile d'olive. Les caroténoïdes étant liposolubles, l'ajout de petites quantités de graisses saines aux salades aidera votre corps à absorber ces composés bénéfiques des légumes.

Les haricots cuits sont également bons pour le cœur, car leurs fibres solubles dans l'eau peuvent aider à contrôler le taux de cholestérol.

 

Poissons

Le poisson de mer frais est généralement pauvre en graisses totales et en graisses saturées. C'est aussi l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui aident à contrôler le taux de certaines graisses dans le sang, comme les triglycérides et le cholestérol.

 

Légumineuses

Les fruits à coque comme les amandes, les noix et les pistaches sont riches en composés appelés phytostérols qui peuvent aider à contrôler le cholestérol. Essayez de les griller légèrement au four ou à la poêle sèche, cela fait ressortir leur saveur naturelle. Ensuite, vous pouvez les ajouter à des légumes cuits à la vapeur pour en faire un excellent plat d'accompagnement ou les ajouter à votre salade.

Chocolat

Et pour le dessert, prenez un peu de chocolat. Les composants naturels du cacao, appelés flavonoïdes, agissent comme des antioxydants. Plus le chocolat est noir, plus il y a de flavonoïdes.

Alors, prenez un peu de chocolat noir pour terminer votre repas, ou arrosez de chocolat aigre-doux fondu des baies fraîches. Les pigments naturels rouge-violet qui donnent aux baies leur belle couleur agissent également comme antioxydants.

 

Maintenir un "poids sain" pour un cœur sain

La graisse abdominale est également liée à un risque accru de maladies cardiaques. C'est ce qu'a révélé une étude menée au Royaume-Uni auprès d'environ 500 000 personnes âgées de 40 à 69 ans :

  • Les femmes qui avaient plus de graisse autour de la taille présentaient un risque de maladie cardiaque 10 à 20 % plus élevé que les femmes qui étaient simplement un peu en surpoids.

  • Un rapport taille/hanche plus important, en particulier, semblait présenter un facteur de risque de maladies cardiaques plus élevé pour les femmes que pour les hommes. Par rapport à l'IMC, le rapport taille/hanche était 18 % plus élevé comme prédicteur de crise cardiaque chez les femmes, contre 6 % chez les hommes.

Voici comment vous pouvez réduire le nombre de calories que vous absorbez :

  • En mangeant des portions plus petites.

  • Limitant les en-cas entre les repas.

  • Limiter les aliments et les boissons riches en calories, en graisses et/ou en sucres ajoutés et qui apportent peu de nutriments.

  • Limiter votre consommation d'alcool.

Même une perte de poids modeste (5 à 10 % de votre poids total) a des effets bénéfiques importants sur la santé, tels que l'abaissement de la tension artérielle, la diminution du cholestérol sanguin et la réduction du taux de sucre dans le sang. En cas de perte de poids importante, les gens constatent une amélioration de leur santé physique, de leur niveau d'énergie, de leur mobilité physique, de leur humeur générale et de leur confiance en soi.

Les régimes alimentaires peuvent contribuer à la perte de poids, mais pour conserver ce poids, nous devons opter pour un mode de vie sain. Les changements que vous apportez aujourd'hui peuvent renforcer votre cœur à long terme.

 

Rédacteur
John Agwunobi
M.D., MBA, MPH - Co-président et directeur de la santé et de la nutrition
Le Dr Agwunobi est titulaire d'un MPH de Johns Hopkins et d'un MBA de l'université de Georgetown. Il a effectué sa spécialisation en pédiatrie à l'université Howard et est actuellement médecin agréé en Floride et dans le Maryland. Dans ses fonctions précédentes, il a été vice-président directeur et président de la santé et du bien-être pour Walmart, ainsi que secrétaire adjoint à la santé pour le ministère américain de la santé et des services sociaux.

 

Des mesures faciles à prendre pour vous aider à maintenir un cœur sain:
🏃 Faire de l'activité physique une priorité
🥑 Manger sainement 
⚖️ Garder un poids santé 

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